Se segui una routine di ipertrofia e non vedi risultati, è probabilmente dovuto a uno di questi motivi!
Tra il pubblico maschile, gli esercizi incentrati sull’ipertrofia sono sempre stati fondamentali, ma ora il powerbuilding – o che è lo stesso, l’allenamento basato sul lavoro sulla forza e sull’estetica (chiamato anche powerbuilding) – sta vivendo il suo momento di massimo splendore. La costruzione muscolare è molto più difficile del semplice bruciare i grassi, e per questo, oltre a una routine esaustiva pianificata al millimetro, la dieta gioca un ruolo cruciale.
Tuttavia, a volte non importa quanto sia duro lo sforzo e l’impegno, i risultati non si vedono, il che causa una mancanza di motivazione con la conseguente perdita della routine. Per risolvere il problema, la cosa più appropriata sarebbe analizzare la situazione in modo da conoscere esattamente gli errori che vengono commessi – di cui nella maggior parte dei casi non siamo a conoscenza – e dare loro una soluzione.
Nutrizione
In generale, le persone che sono in volume, o passano o non arrivano, quindi sarebbe necessario bilanciare i grammi di proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio, nelle proteine, se sei un uomo, dovrebbero essere raggiunti circa 2,5 g per chilo di peso, e se sei una donna, tra 1,6 g / chilo.
Formazione
Ci sono 5 punti da tenere in considerazione.
1. Sollevare il peso è essenziale. Dovrebbero essere eseguiti tra 1 e 5 ripetizioni e non dovresti lavorare solo in intervalli di ipertrofia da 8 a 12 ripetizioni, come è ben noto.
2. Migliorare la tecnica degli esercizi in modo che ci sia uno stimolo corretto. Ciò significa che ci concentriamo sul muscolo su cui stiamo lavorando mentre facciamo la serie.
3. Avvicinati al cedimento muscolare. Quando parliamo di RIR (Reps In Reserve) ci riferiamo alle ripetizioni che lasciamo in riserva, e per essere efficienti nei guadagni di massa muscolare l’ideale è lasciarne un massimo di 3 in camera.
4. Riposo adeguato per evitare il sovrallenamento. Il corpo ha bisogno del suo tempo per riposare (con circa 8 ore di sonno al giorno) e per controllare le calorie che devono essere ingerite. Fare una pausa attiva con un’attività rilassata come camminare sarebbe perfetto.
Il rispetto delle pause è essenziale
5. La frequenza – i giorni della settimana in cui ti alleni – e il volume – le serie e le ripetizioni – dell’allenamento sono determinanti per il guadagno di massa muscolare. Iniziare con una frequenza di 4 giorni a settimana è l’ideale e lavorare su una routine “per tutto il corpo” per poi progredire e adattare la routine alle esigenze di ciascuno.
I principianti non dovrebbero inoltre dimenticare di dare la priorità alla qualità del movimento rispetto alla quantità poiché dovrebbe essere ricercato il condizionamento generale.
