5 motivi per cui le tue braccia non crescono!

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L’allenatore Jeff Cavaliere, “Athlean-X”, ha riflettuto con i suoi follower sui social media sul motivo per cui le braccia non crescono con l’allenamento. E queste sono le loro conclusioni.

L’allenatore della forza Athlean-X Jeff Cavaliere condivide regolarmente allenamenti e suggerimenti volti a promuovere una crescita muscolare sostenibile con una buona tecnica. E in un nuovo video sul suo canale, ha rivelato cinque errori comuni che potrebbero spiegare perché non vedi i progressi che desideri tra le tue braccia e offre alcune soluzioni.

5 motivi per cui le tue braccia non crescono

1- Nessun lavoro diretto con le braccia

Un malinteso comune è che puoi allenare adeguatamente bicipiti e tricipiti attraverso movimenti composti di routine attraverso una tradizionale divisione push-pull, ma se la crescita muscolare è il tuo obiettivo, questo probabilmente non è abbastanza. “Potrebbe non essere l’approccio migliore, perché semplicemente non stai ottenendo il volume di lavoro diretto sul braccio necessario per farli crescere al massimo“, afferma Cavaliere.

2- I movimenti, meglio essere semplici

Invece, consiglia di incorporare movimenti nei tuoi allenamenti che coinvolgono principalmente quei muscoli, come i riccioli con manubri in piedi, i riccioli del ragno, i riccioli del cameriere, le estensioni sopra la testa e i riccioli del cobra. “Il volume extra non solo ci aiuta a costruire bicipiti e tricipiti più grandi, ma è anche esteticamente più gradevole“, afferma.

3- Non stai sfruttando appieno la curva di forza

Per ottenere il massimo dagli allenamenti delle braccia, Cavaliere suggerisce di fare esercizi che si completano a vicenda in termini di curva di forza. In altre parole: il punto del movimento che è più difficile. Ad esempio, un curl con bilanciere è più difficile nel mezzo di quel movimento, mentre un curl con il ragno sollecita maggiormente i bicipiti all’estremità superiore: fare entrambi riempirà quel “vuoto” di forza e attaccherà la testa corta e lunga del bicipite.

4- La tua idea di sovraccarico è “unidimensionale”

Nella sua forma più semplice, il sovraccarico progressivo comporta l’aggiunta di più peso a un esercizio nel tempo per aumentare continuamente la forza. Ma non è tutto… “Gli esercizi per le braccia non hanno la capacità di aggiungere solo peso“, spiega Cavaliere. “Quando è stata l’ultima volta che il tuo curl in piedi con i manubri è aumentato di oltre 7 libbre?

Un modo più realistico per aumentare il sovraccarico nel giorno delle braccia è attraverso la tecnica, piuttosto che il carico. Ad esempio, esegui una serie fino al cedimento, rilascia il peso e ripeti l’esercizio fino al cedimento. In alternativa, i set meccanici ti consentono di continuare a fare ripetizioni dello stesso esercizio con lo stesso peso dopo il fallimento, semplicemente passando a una posizione o variazione più efficiente.

5- Stai spostando il peso in modo sbagliato

Non è sufficiente spostare il peso quando si esegue un ricciolo; devi contrarre sempre di più. “Ovviamente il tuo braccio si contrae per portarti in quella posizione, ma voglio che contrai di più i bicipiti“, spiega Cavaliere.

Sollevi troppo poco o troppo pesante?

Non fai l’uno o l’altro, dovresti fare entrambi“, dice Cavaliere. “Vuoi assicurarti che a volte stai mescolando pesi più pesanti, anche se sei nell’intervallo di 3, 4, 5, 6 ripetizioni, sarà buono per stimolare la crescita“. Consiglia anche di eseguire variazioni “cheat” usando pesi più pesanti, come il cheat curl, che introduce slancio nel movimento e ti consente di eseguire ripetizioni più eccentriche.