Avere muscoli elastici migliora le prestazioni fisiche e riduce il rischio di lesioni.
Quando si tratta di allenamento, lo stretching nella maggior parte dei casi è il grande dimenticato. Che sia per pigrizia, mancanza di tempo o ignoranza, la verità è che purtroppo di solito lo stretching non è una priorità per tutti.
“Lo stretching dovrebbe essere una parte fondamentale dell’esercizio. In pre-allenamento aiuta il muscolo ad acquisire una temperatura ottimale per l’attività e, di conseguenza, eviteranno infortuni dovuti all’eccessiva rigidità dello stesso. È stato scientificamente provato che avere muscoli elastici migliora le prestazioni fisiche e riduce il rischio di lesioni muscolo-legamentose-tendinee. Ciò è particolarmente importante per discipline e attività di natura esplosiva o in cui sono richiesti ampi margini di movimento”
Includerlo nella routine aiuterà a migliorare in ogni modo il tuo obbiettivo finale!
Júlia Ndocky
Inoltre gli allungamenti che si effettuano prima dell’attività fisica devono essere sempre di natura attiva e dinamica, non di tipo statico e passivo.
Una volta terminata l’attività, affinché i muscoli non si accorcino, e tornino alla loro lunghezza abituale, è necessario eseguire uno stretching statico per ottenere un maggiore rilassamento muscolare.
La parte inferiore del tronco si allunga
1. Alzati in piedi e appoggiati a un elemento fisso per non perdere l’equilibrio, se lo ritieni necessario. Piega un ginocchio finché non afferri il piede con la mano vicino al gluteo. In questa posizione, contrai delicatamente i glutei. Vedrai come i tuoi fianchi sporgono in avanti, aumentando l’allungamento dei quadricipiti. Ripeti con l’altra gamba.
2. In piedi, allarga le gambe il più possibile di lato. Fletti i fianchi, mantenendo la schiena dritta, abbassa il petto verso il pavimento finché non inizi a sentire i muscoli posteriori della coscia allungarsi. Appoggiare le mani a terra può aiutarti. Per aumentare l’intensità, inclina leggermente e progressivamente il peso del corpo verso la punta dei piedi.
3. Stai in piedi/ginocchio. Porta un piede in avanti e piantalo a terra, leggermente davanti a quel ginocchio, assumendo la posizione di cavaliere. Sposta tutto il peso del tuo corpo in avanti in modo che la gamba posteriore sia completamente estesa. Dovresti sentire un allungamento nella zona inguinale.
4. Sedersi sul pavimento con le gambe distese. Piega la gamba destra finché il piede non è all’altezza del ginocchio sinistro. Incrocia il piede destro sull’altro lato del ginocchio sinistro. Incrocia il gomito sinistro in modo da poter premere sul ginocchio destro.
Allungamento della caviglia
1. In piedi, appoggia il piede a terra vicino al collo del piede e fai dei cerchi, sia in una direzione che nell’altra.
2. Inginocchiati a terra con i glutei sui talloni. Appoggiati indietro il più possibile, sollevando entrambi gli stinchi da terra. Il tuo unico supporto saranno le tue mani e la parte superiore dei tuoi piedi. Dovresti sentire un allungamento sulla parte anteriore della gamba e della caviglia.
Allungamento delle spalle
1. In piedi con un braccio sollevato all’altezza delle spalle, afferrare il braccio al gomito con l’altra mano e tirarlo indietro.
2. In piedi, piega un braccio e mettilo dietro la testa. Con l’altra mano afferra il gomito e spingilo verso il basso.
3. Piega un braccio e mettilo dietro la testa, afferrando un asciugamano. Porta l’altro braccio dietro la schiena all’altezza della parte bassa della schiena il più in alto possibile e prendi l’asciugamano. Tira giù l’asciugamano.
4. Stare di fronte a un muro, con il braccio teso e parallelo al pavimento. Appoggia la mano sul muro e piegati delicatamente in avanti, allungando il braccio dietro la spalla, il torace, la parte superiore del braccio e i muscoli deltoidi.
Stiramento lombare
1. Seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te, porta il busto in avanti e in alto in modo da accentuare la flessione dell’anca senza flettere la colonna vertebrale. Alza le braccia sopra la testa per accentuare l’allungamento nella parte bassa della schiena. Se senti molto allungamento nei muscoli posteriori della coscia, piega leggermente le ginocchia.
2. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e i fianchi a 90º. Abbassa le gambe di lato mentre cerchi di mantenere entrambe le spalle a contatto con il suolo. Una volta in questa posizione, allungare la gamba che non è a contatto con il suolo.
3. Sdraiato sulla schiena e con le ginocchia piegate sul petto, tieni le gambe con le mani dietro le ginocchia e porta i talloni verso i glutei.
Allungamenti cervicali
1. Seduto, portare il braccio sul lato destro dietro la schiena. Inclina la testa sul lato sinistro opposto, accompagna l’inclinazione con la mano sinistra, premendo leggermente. e spingere delicatamente con la mano libera. Ripeti questo movimento su entrambi i lati.
2. Seduto, metti le mani dietro la testa. Avvicina i gomiti fino a renderli paralleli e porta il mento al petto, accompagnando il movimento con le mani, esercitando una leggera pressione.
Per garantire gli effetti dello stretching sui muscoli, bisogna mantenere la posizione per un certo tempo, compreso tra 15 e 30 secondi, se l’obiettivo è tornare alla calma, o periodi più lunghi se l’obiettivo è ottenere una maggiore libertà di movimento o elasticità. Dobbiamo tenere presente che lo stretching, con l’obiettivo di tornare alla calma, non significa provocare dolore ai muscoli, poiché l’obiettivo che cerchiamo è il rilassamento muscolare ed è molto importante che la respirazione accompagni questi esercizi eseguendo esalazioni prolungate, evitando di generare apnea.
Cosa fare se senti dolore
Una delle domande che solleva più dubbi è come agire quando si hanno dolori muscolari per non sforzarsi o ferirsi, e di fronte a questa domanda, Júlia pensa che sia bene allungare purché sia fatto con attenzione, senza forzare. “Se il disagio non è molto acuto ed è causato da rigidità a seguito di un’attività svolta in precedenza, possiamo allungare quella zona in modo dolce e controllato. L’ideale è almeno mantenere la posizione con tensione controllata del ventre muscolare per 20-30 secondi, abbinandola sempre a una corretta respirazione».
Nel caso si sia trattato di un infortunio causato da un gesto improvviso e brusco, fa notare che potrebbe trattarsi di un allungamento o di una rottura di una fibra e che in questo caso la zona interessata non va allungata. In questi casi, la cosa più utile potrebbe essere quella di mettere del ghiaccio (20 minuti ogni due ore) nella zona e andare dal tuo fisioterapista il prima possibile. Prima di ogni colpo, allungamento, distensione, un impacco di ghiaccio applicato sulla zona interessata (senza contatto diretto) è il miglior antinfiammatorio che esista.
